برنامه بدنسازی و آمادگی جسمانی دویدن

دوره‌بندی فصل

خارج از فصل: زمان ساختن پایه: حجم قدرتی بیشتر، هوازی پایه و رفع ضعف‌ها.

پیش‌فصل: تبدیل قدرت به توان و آمادگی ویژه رشته؛ شدت بالا و حجم متوسط.

فصل مسابقات: حفظ قدرت با حجم کم، ریکاوری و مدیریت بار اطراف روز مسابقه.

اوج / نزدیک مسابقه مهم: کاهش حجم (تیپر)، حفظ شدت و تازه ماندن برای روز مسابقه.

پیشگیری از آسیب

آسیب‌های رایج دویدن: زانوی دونده، شین‌اسپلینت، تاندون آشیل و درد کف پا (پلانتار).

در هر جلسه حرکات پیشگیری مخصوص همین آسیب‌ها گنجانده می‌شود.

هدف مسافت: ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر، نیمه‌ماراتن، ماراتن، تریل / کوهستان

تست‌های آمادگی

• زمان ۵ کیلومتر — بهترین زمان ۵ کیلومتر.
• زمان ۱۰ کیلومتر — بهترین زمان ۱۰ کیلومتر.
• تست کوپر (۱۲ دقیقه) — بیشترین مسافتی که در ۱۲ دقیقه می‌دوی؛ تخمین VO2max.
• ضربان قلب استراحت — صبح بعد از بیدار شدن؛ نشانه آمادگی هوازی.

نتایج روی نمودار ذخیره و رکوردها مشخص می‌شوند.

آمادگی ویژه رشته

دریل‌ها و توان

پیشگیری از آسیب

تحرک و کشش

قبل از تمرین

• ۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کم‌چرب و کم‌فیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ).
• ۱ تا ۲ ساعت قبل: میان‌وعده سبک (نان و عسل، موز، ۳ تا ۴ خرما).
• غذای سرخ‌کرده، پرادویه و حبوبات سنگین را نزدیک تمرین نخور.

حین تمرین

• تمرین‌های بیش از ۶۰ تا ۷۵ دقیقه: هر ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات (۳ تا ۵ خرما، کشمش یا نوشیدنی ورزشی).
• بیش از ۲٫۵ ساعت: تا ۹۰ گرم در ساعت (ترکیب گلوکز و فروکتوز، فقط اگر روده‌ات تمرین کرده باشد).

بعد از تمرین

• تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).
• اگر کمتر از ۸ ساعت تا جلسه بعد فاصله داری، ۱ تا ۱٫۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو در ۴ ساعت اول بخور.