برنامه بدنسازی و آمادگی جسمانی بدنسازی و فیتنس
برنامه بدنسازی شخصی با تأکید روی عضلاتی که انتخاب می‌کنی، اضافه‌بار پیش‌رونده ۴ هفته‌ای، ثبت ست‌ها و رکوردها و رژیم ایرانی متناسب با جیبت.
دوره‌بندی فصل
خارج از فصل: زمان ساختن پایه: حجم قدرتی بیشتر، هوازی پایه و رفع ضعف‌ها.
پیش‌فصل: تبدیل قدرت به توان و آمادگی ویژه رشته؛ شدت بالا و حجم متوسط.
فصل مسابقات: حفظ قدرت با حجم کم، ریکاوری و مدیریت بار اطراف روز مسابقه.
اوج / نزدیک مسابقه مهم: کاهش حجم (تیپر)، حفظ شدت و تازه ماندن برای روز مسابقه.
پیشگیری از آسیب
آسیب‌های رایج بدنسازی و فیتنس: درد شانه (گیرافتادگی)، کمردرد ناشی از فرم غلط، درد آرنج و زانو با حجم ناگهانی.
در هر جلسه حرکات پیشگیری مخصوص همین آسیب‌ها گنجانده می‌شود.
تست‌های آمادگی
- یک تکرار بیشینه پرس سینه — قدرت حداکثر بالاتنه.
- یک تکرار بیشینه اسکوات — قدرت حداکثر پایین‌تنه (یا تخمینی).
- شنای سوئدی در ۱ دقیقه — استقامت عضلانی بالاتنه.
- حداکثر بارفیکس — قدرت کششی نسبت به وزن بدن.
نتایج روی نمودار ذخیره و رکوردها مشخص می‌شوند.
نمونه اجزای برنامه بدنسازی و فیتنس
پیشگیری از آسیب
فیس‌پول سیمکش
چرخش خارجی شانه با کش پیشگیری از آسیب
تحرک و کشش
بهترین کشش دنیا تحرک و کشش
دوران شانه با کش تحرک و کشش
نکات کلیدی
- هر عضله را ۲ بار در هفته با ۱۰ تا ۲۰ ست مؤثر تمرین بده.
- پیشرفت دوطرفه: اول تکرار، بعد وزنه.
- پروتئین روزانه ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن.
سؤالات متداول بدنسازی و فیتنس
برنامه بدنسازی بدنسازی و فیتنس با بدنسازی معمولی چه فرقی دارد؟
در بدنسازی و فیتنس هدف، عملکرد در رشته است نه فقط عضله. برنامه سورن‌فیت قدرت و توان مورد نیاز بدنسازی و فیتنس را با حرکات پیشگیری از درد شانه (گیرافتادگی)، کمردرد ناشی از فرم غلط، درد آرنج و زانو با حجم ناگهانی ترکیب می‌کند و حجم را با روزهای تمرین فنی و مسابقه هماهنگ می‌کند.
در فصل مسابقات هم باید وزنه بزنم؟
بله، ولی کم و هدفمند: ۱ تا ۳ جلسه کوتاه برای حفظ قدرت، با فاصله از روز مسابقه (هرگز روز قبل از مسابقه). سورن‌فیت این زمان‌بندی را خودکار انجام می‌دهد.
تغذیه روز مسابقه چطور است؟
کربوهیدرات کافی قبل، آب کافی در طول و پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین.