برنامه بدنسازی و آمادگی جسمانی شنا

دوره‌بندی فصل

خارج از فصل: زمان ساختن پایه: حجم قدرتی بیشتر، هوازی پایه و رفع ضعف‌ها.

پیش‌فصل: تبدیل قدرت به توان و آمادگی ویژه رشته؛ شدت بالا و حجم متوسط.

فصل مسابقات: حفظ قدرت با حجم کم، ریکاوری و مدیریت بار اطراف روز مسابقه.

اوج / نزدیک مسابقه مهم: کاهش حجم (تیپر)، حفظ شدت و تازه ماندن برای روز مسابقه.

پیشگیری از آسیب

آسیب‌های رایج شنا: شانه شناگر (گیرافتادگی روتاتور کاف)، درد زانوی قورباغه و کمردرد پروانه.

در هر جلسه حرکات پیشگیری مخصوص همین آسیب‌ها گنجانده می‌شود.

شنای اصلی‌ها: کرال سینه، کرال پشت، قورباغه، پروانه، مختلط — برنامه برای هر شنای اصلی تنظیم می‌شود.

مسافت: سرعتی (۵۰–۱۰۰ متر)، نیمه‌استقامت (۲۰۰–۴۰۰)، استقامت (۸۰۰ به بالا)، آب‌های آزاد، شنای تفریحی/سلامتی

تست‌های آمادگی

• ۱۰۰ متر شنا — زمان ۱۰۰ متر در شنای اصلی.
• ۴۰۰ متر شنا — زمان ۴۰۰ متر کرال سینه.
• حداکثر بارفیکس — قدرت کششی نسبت به وزن بدن.
• پرش عمودی (سارجنت) — اختلاف ارتفاع دست در پرش و ایستاده.
• ضربان قلب استراحت — صبح بعد از بیدار شدن؛ نشانه آمادگی هوازی.

نتایج روی نمودار ذخیره و رکوردها مشخص می‌شوند.

آمادگی ویژه رشته

دریل‌ها و توان

پیشگیری از آسیب

تحرک و کشش

قبل از تمرین

• ۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کم‌چرب و کم‌فیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ).
• ۱ تا ۲ ساعت قبل: میان‌وعده سبک (نان و عسل، موز، ۳ تا ۴ خرما).
• غذای سرخ‌کرده، پرادویه و حبوبات سنگین را نزدیک تمرین نخور.

حین تمرین

• تمرین‌های بیش از ۶۰ تا ۷۵ دقیقه: هر ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات (۳ تا ۵ خرما، کشمش یا نوشیدنی ورزشی).
• بیش از ۲٫۵ ساعت: تا ۹۰ گرم در ساعت (ترکیب گلوکز و فروکتوز، فقط اگر روده‌ات تمرین کرده باشد).

بعد از تمرین

• تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).
• اگر کمتر از ۸ ساعت تا جلسه بعد فاصله داری، ۱ تا ۱٫۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو در ۴ ساعت اول بخور.