دوی طولانی
Long Run
عضله اصلی: جلورانساق پاپشت‌رانسرینی (باسن)زمین / فضای بازمتوسطچندمفصلی
طریقه اجرا
آرام و پیوسته؛ هر ۳۰ تا ۴۰ دقیقه آب و در دوهای بیش از ۷۵ دقیقه کربوهیدرات (خرما، ژل).
نکات
- قبل از ست‌های اصلی ۱ تا ۲ ست سبک گرم کن.
- دامنه حرکتی کامل و کنترل‌شده را به وزنه سنگین‌تر ترجیح بده.
- برای عضله‌سازی ۶ تا ۱۰ تکرار و برای قدرت ۳ تا ۶ تکرار مناسب است.
- اگر مشکل زانو داری، با احتیاط یا با جایگزین انجام بده.
ناحیه نارنجی: عضله اصلی درگیر