برنامه بدنسازی و آمادگی جسمانی هندبال
برنامه بدنسازی هندبال: توان پرتاب با توپ طبی، قدرت بالاتنه برای برخورد، اسپرینت تکراری و تقویت روتاتور کاف برای شانه پرتاب.
دوره‌بندی فصل
خارج از فصل: زمان ساختن پایه: حجم قدرتی بیشتر، هوازی پایه و رفع ضعف‌ها.
پیش‌فصل: تبدیل قدرت به توان و آمادگی ویژه رشته؛ شدت بالا و حجم متوسط.
فصل مسابقات: حفظ قدرت با حجم کم، ریکاوری و مدیریت بار اطراف روز مسابقه.
اوج / نزدیک مسابقه مهم: کاهش حجم (تیپر)، حفظ شدت و تازه ماندن برای روز مسابقه.
پیشگیری از آسیب
آسیب‌های رایج هندبال: درد شانه پرتاب، آسیب زانو و پیچ مچ پا.
در هر جلسه حرکات پیشگیری مخصوص همین آسیب‌ها گنجانده می‌شود.
پست‌ها: دروازه‌بان، گوش، بک، پیوت — برنامه برای هر پست تنظیم می‌شود.
تست‌های آمادگی
- سرعت ۱۰ متر — شتاب اولیه از حالت ایستاده.
- پرش عمودی (سارجنت) — اختلاف ارتفاع دست در پرش و ایستاده.
- تست بیپ (شاتل ۲۰ متر) — دوی رفت‌وبرگشت با بوق‌های تندشونده؛ سطح نهایی (مثلاً ۹٫۵).
- دریل T — چابکی چندجهته.
نتایج روی نمودار ذخیره و رکوردها مشخص می‌شوند.
نمونه اجزای برنامه هندبال
آمادگی ویژه رشته
اسپرینت‌های تکراری (RSA) آمادگی و استقامت
اسپرینت سالن (خط‌به‌خط) آمادگی و استقامت
دوی رفت‌وبرگشت (شاتل) آمادگی و استقامت
دریل‌ها و توان
شافل جانبی دریل مهارتی
نردبان چابکی دریل مهارتی
دریل T (چابکی) دریل مهارتی
پاس سینه با توپ طبی پلایومتریک و توان
پرتاب چرخشی توپ طبی پلایومتریک و توان
جهش جانبی پلایومتریک و توان
پیشگیری از آسیب
چرخش خارجی شانه با کش پیشگیری از آسیب
حرکت Y-T-W پیشگیری از آسیب
پرش تک‌پا و ثبات پلایومتریک و توان
پلانک کپنهاگ
تحرک و کشش
کشش خوابیده شانه (اسلیپر) تحرک و کشش
چرخش ستون فقرات سینه‌ای تحرک و کشش
کشش کشاله ران تحرک و کشش
تغذیه ورزشی هندبال
قبل از تمرین
- ۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ).
- ۱ تا ۲ ساعت قبل: میان‌وعده سبک (نان و عسل، موز، ۳ تا ۴ خرما).
- غذای سرخ‌کرده، پرادویه و حبوبات سنگین را نزدیک تمرین نخور.
حین تمرین
- تمرین‌ها و بازی‌های بیش از ۶۰ دقیقه: بین نیمه‌ها یا ست‌ها جرعه‌جرعه آب و ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات (خرما، موز یا نوشیدنی ورزشی).
بعد از تمرین
- تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).
- در دو تمرین در یک روز، بلافاصله بعد از اولی کربوهیدرات و پروتئین بخور.
منوی ایرانی روز مسابقه
| صبحانه | نان (بربری/سنگک) با عسل یا مربا + تخم‌مرغ + چای کم‌رنگ — یا فرنی/شیربرنج |
|---|---|
| ۳ تا ۴ ساعت قبل | چلو مرغ (برنج کته + سینه مرغ گریل) + کمی ماست؛ بدون سالاد زیاد و غذای چرب |
| ۱ تا ۲ ساعت قبل | ۳ تا ۴ خرما یا یک موز + ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب |
| بین دو نیمه / ست‌ها | آب + ۲ خرما یا نیم موز |
| بعد از مسابقه | دوغ کم‌نمک یا شیر + ساندویچ مرغ/تخم‌مرغ، و ۲ تا ۳ ساعت بعد غذای کامل (کباب یا خوراک مرغ با برنج و سبزی) |
نکات کلیدی
- چرخش خارجی شانه با کش را قبل از هر تمرین انجام بده.
- قدرت پا و تنه، سرعت پرتاب را بالا می‌برد نه فقط بازو.
- آب و کربوهیدرات کافی در روز بازی.
سؤالات متداول هندبال
برنامه بدنسازی هندبال با بدنسازی معمولی چه فرقی دارد؟
در هندبال هدف، عملکرد در رشته است نه فقط عضله. برنامه سورنفیت قدرت و توان مورد نیاز هندبال را با حرکات پیشگیری از درد شانه پرتاب، آسیب زانو و پیچ مچ پا ترکیب میکند و حجم را با روزهای تمرین فنی و مسابقه هماهنگ میکند.
در فصل مسابقات هم باید وزنه بزنم؟
بله، ولی کم و هدفمند: ۱ تا ۳ جلسه کوتاه برای حفظ قدرت، با فاصله از روز مسابقه (هرگز روز قبل از مسابقه). سورنفیت این زمان‌بندی را خودکار انجام می‌دهد.
تغذیه روز مسابقه چطور است؟
۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ). تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).