بهترین حرکات پشت بالا (میان‌کتف)
۹ حرکت اصلی برای پشت بالا (میان‌کتف). برای رشد، هر عضله را ۲ بار در هفته و در مجموع ۱۰ تا ۲۰ ست هفتگی تمرین بده و وزنه را به‌تدریج افزایش بده.
زیربغل هالتر خم
هالتر · متوسطقایقی (روئینگ سیمکش)
سیمکش · مبتدیتی‌بار
دستگاه · متوسطروئینگ دستگاه
دستگاه · مبتدیزیربغل معکوس (استرالیایی)
وزن بدن · مبتدیزیربغل با کش
کش ورزشی · مبتدیروئینگ (پاروی ثابت)
وسیله ویژه · مبتدیحرکت Y-T-W
وزن بدن · مبتدیچرخش ستون فقرات سینه‌ای
وزن بدن · مبتدی
هالتر · متوسطقایقی (روئینگ سیمکش)
سیمکش · مبتدیتی‌بار
دستگاه · متوسطروئینگ دستگاه
دستگاه · مبتدیزیربغل معکوس (استرالیایی)
وزن بدن · مبتدیزیربغل با کش
کش ورزشی · مبتدیروئینگ (پاروی ثابت)
وسیله ویژه · مبتدیحرکت Y-T-W
وزن بدن · مبتدیچرخش ستون فقرات سینه‌ای
وزن بدن · مبتدی