برنامه بدنسازی و آمادگی جسمانی کراسفیت و فانکشنال
برنامه فانکشنال و کراسفیت: قدرت پایه، متکان‌های متابولیک کوتاه، توان و تحرک شانه و مچ پا با تأکید روی فرم صحیح در خستگی.
دوره‌بندی فصل
خارج از فصل: زمان ساختن پایه: حجم قدرتی بیشتر، هوازی پایه و رفع ضعف‌ها.
پیش‌فصل: تبدیل قدرت به توان و آمادگی ویژه رشته؛ شدت بالا و حجم متوسط.
فصل مسابقات: حفظ قدرت با حجم کم، ریکاوری و مدیریت بار اطراف روز مسابقه.
اوج / نزدیک مسابقه مهم: کاهش حجم (تیپر)، حفظ شدت و تازه ماندن برای روز مسابقه.
پیشگیری از آسیب
آسیب‌های رایج کراسفیت و فانکشنال: شانه (حرکات بالای سر)، کمر (ددلیفت خسته) و تاندونها.
در هر جلسه حرکات پیشگیری مخصوص همین آسیب‌ها گنجانده می‌شود.
تست‌های آمادگی
- حداکثر بارفیکس — قدرت کششی نسبت به وزن بدن.
- شنای سوئدی در ۱ دقیقه — استقامت عضلانی بالاتنه.
- یک تکرار بیشینه اسکوات — قدرت حداکثر پایین‌تنه (یا تخمینی).
- زمان ۵ کیلومتر — بهترین زمان ۵ کیلومتر.
نتایج روی نمودار ذخیره و رکوردها مشخص می‌شوند.
نمونه اجزای برنامه کراسفیت و فانکشنال
آمادگی ویژه رشته
روئینگ (پاروی ثابت) آمادگی و استقامت
تراستر دمبل آمادگی و استقامت
تاباتا وزن بدن آمادگی و استقامت
طناب نبرد آمادگی و استقامت
برپی
دریل‌ها و توان
پرش روی جعبه پلایومتریک و توان
کوبیدن توپ طبی پلایومتریک و توان
پرش طول جفت پلایومتریک و توان
پیشگیری از آسیب
چرخش خارجی شانه با کش پیشگیری از آسیب
حرکت Y-T-W پیشگیری از آسیب
دد باگ
تحرک و کشش
بهترین کشش دنیا تحرک و کشش
دوران شانه با کش تحرک و کشش
تحرک مچ پا (زانو به دیوار) تحرک و کشش
تغذیه ورزشی کراسفیت و فانکشنال
قبل از تمرین
- ۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ).
- ۱ تا ۲ ساعت قبل: میان‌وعده سبک (نان و عسل، موز، ۳ تا ۴ خرما).
- غذای سرخ‌کرده، پرادویه و حبوبات سنگین را نزدیک تمرین نخور.
حین تمرین
- تمرین‌ها و بازی‌های بیش از ۶۰ دقیقه: بین نیمه‌ها یا ست‌ها جرعه‌جرعه آب و ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات (خرما، موز یا نوشیدنی ورزشی).
بعد از تمرین
- تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).
- در دو تمرین در یک روز، بلافاصله بعد از اولی کربوهیدرات و پروتئین بخور.
منوی ایرانی روز مسابقه
| صبحانه | نان (بربری/سنگک) با عسل یا مربا + تخم‌مرغ + چای کم‌رنگ — یا فرنی/شیربرنج |
|---|---|
| ۳ تا ۴ ساعت قبل | چلو مرغ (برنج کته + سینه مرغ گریل) + کمی ماست؛ بدون سالاد زیاد و غذای چرب |
| ۱ تا ۲ ساعت قبل | ۳ تا ۴ خرما یا یک موز + ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب |
| بین دو نیمه / ست‌ها | آب + ۲ خرما یا نیم موز |
| بعد از مسابقه | دوغ کم‌نمک یا شیر + ساندویچ مرغ/تخم‌مرغ، و ۲ تا ۳ ساعت بعد غذای کامل (کباب یا خوراک مرغ با برنج و سبزی) |
نکات کلیدی
- در خستگی فرم را فدای سرعت نکن.
- هر هفته حداقل یک روز کامل استراحت.
- قبل از متکان سخت کربوهیدرات کافی بخور.
سؤالات متداول کراسفیت و فانکشنال
برنامه بدنسازی کراسفیت و فانکشنال با بدنسازی معمولی چه فرقی دارد؟
در کراسفیت و فانکشنال هدف، عملکرد در رشته است نه فقط عضله. برنامه سورنفیت قدرت و توان مورد نیاز کراسفیت و فانکشنال را با حرکات پیشگیری از شانه (حرکات بالای سر)، کمر (ددلیفت خسته) و تاندونها ترکیب میکند و حجم را با روزهای تمرین فنی و مسابقه هماهنگ میکند.
در فصل مسابقات هم باید وزنه بزنم؟
بله، ولی کم و هدفمند: ۱ تا ۳ جلسه کوتاه برای حفظ قدرت، با فاصله از روز مسابقه (هرگز روز قبل از مسابقه). سورنفیت این زمان‌بندی را خودکار انجام می‌دهد.
تغذیه روز مسابقه چطور است؟
۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کمچرب و کمفیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ). تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).