برنامه بدنسازی و آمادگی جسمانی سنگ‌نوردی و دیواره

دوره‌بندی فصل

خارج از فصل: زمان ساختن پایه: حجم قدرتی بیشتر، هوازی پایه و رفع ضعف‌ها.

پیش‌فصل: تبدیل قدرت به توان و آمادگی ویژه رشته؛ شدت بالا و حجم متوسط.

فصل مسابقات: حفظ قدرت با حجم کم، ریکاوری و مدیریت بار اطراف روز مسابقه.

اوج / نزدیک مسابقه مهم: کاهش حجم (تیپر)، حفظ شدت و تازه ماندن برای روز مسابقه.

پیشگیری از آسیب

آسیب‌های رایج سنگ‌نوردی و دیواره: آسیب پولی انگشت، آرنج (تاندون) و شانه.

در هر جلسه حرکات پیشگیری مخصوص همین آسیب‌ها گنجانده می‌شود.

رشته‌ها: بولدر، لید / سرطناب، سرعت، طبیعت — برنامه برای هر رشته تنظیم می‌شود.

تست‌های آمادگی

• آویزان ماندن از بارفیکس — استقامت پنجه.
• حداکثر بارفیکس — قدرت کششی نسبت به وزن بدن.
• قدرت پنجه (دینامومتر) — قدرت گرفتن.

نتایج روی نمودار ذخیره و رکوردها مشخص می‌شوند.

آمادگی ویژه رشته

دریل‌ها و توان

پیشگیری از آسیب

تحرک و کشش

قبل از تمرین

• ۳ تا ۴ ساعت قبل: وعده اصلی پرکربوهیدرات، کم‌چرب و کم‌فیبر (مثل چلو مرغ یا ماکارونی با مرغ).
• ۱ تا ۲ ساعت قبل: میان‌وعده سبک (نان و عسل، موز، ۳ تا ۴ خرما).
• غذای سرخ‌کرده، پرادویه و حبوبات سنگین را نزدیک تمرین نخور.

حین تمرین

• تمرین‌ها و بازی‌های بیش از ۶۰ دقیقه: بین نیمه‌ها یا ست‌ها جرعه‌جرعه آب و ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات (خرما، موز یا نوشیدنی ورزشی).

بعد از تمرین

• تا ۱ ساعت بعد: ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین + کربوهیدرات (مثل ماست و نان و خرما، یا شیر و موز، یا چلو کباب مرغ).
• در دو تمرین در یک روز، بلافاصله بعد از اولی کربوهیدرات و پروتئین بخور.