ورودشروع رایگان
سورن‌فیت › عضلات › پشت‌ران

بهترین حرکات پشت‌ران

۹ حرکت اصلی برای پشت‌ران. برای رشد، هر عضله را ۲ بار در هفته و در مجموع ۱۰ تا ۲۰ ست هفتگی تمرین بده و وزنه را به‌تدریج افزایش بده.

ددلیفت رومانیایی هالتر
هالتر · متوسطددلیفت رومانیایی دمبل
دمبل · مبتدیددلیفت هالتر
هالتر · پیشرفتهپشت‌پا خوابیده دستگاه
دستگاه · مبتدیپشت‌پا نشسته دستگاه
دستگاه · مبتدینوردیک کرل
وزن بدن · پیشرفتهاسپرینت‌های تکراری (RSA)
زمین / فضای باز · پیشرفتهاسکیپ A (دریل فنی دویدن)
وزن بدن · مبتدیکشش پشت‌ران
وزن بدن · مبتدی

حرکاتی که پشت‌ران را به‌عنوان عضله کمکی درگیر می‌کنند

سوئینگ کتل‌بلفیله کمر روی دستگاه (هایپراکستنشن)لانج راه‌رفتنیپل باسنهیپ تراست هالترهیپ تراست تک‌پادوی آرام هوازی (پایه)دوی تمپو (آستانه)

برنامه با تأکید روی پشت‌ران بساز

ذوزنقه (کول)سرشانه پشتسرشانه میانیپشت بالازیربغل (لت)پشت‌بازوساعدفیله کمرسرینی (باسن)پشت‌رانداخل رانساق پاپهلو (مورب)