برنامه بدنسازی و آمادگی جسمانی سلامت و تناسب عمومی
برنامه سلامت و تناسب عمومی: ترکیب تمرین قدرتی ساده، هوازی، تحرک و تغذیه ایرانی سالم برای انرژی بیشتر و کاهش ریسک بیماری.
دوره‌بندی فصل
خارج از فصل: زمان ساختن پایه: حجم قدرتی بیشتر، هوازی پایه و رفع ضعف‌ها.
پیش‌فصل: تبدیل قدرت به توان و آمادگی ویژه رشته؛ شدت بالا و حجم متوسط.
فصل مسابقات: حفظ قدرت با حجم کم، ریکاوری و مدیریت بار اطراف روز مسابقه.
اوج / نزدیک مسابقه مهم: کاهش حجم (تیپر)، حفظ شدت و تازه ماندن برای روز مسابقه.
پیشگیری از آسیب
آسیب‌های رایج سلامت و تناسب عمومی: کمردرد و درد زانو با شروع ناگهانی.
در هر جلسه حرکات پیشگیری مخصوص همین آسیب‌ها گنجانده می‌شود.
تست‌های آمادگی
- ضربان قلب استراحت — صبح بعد از بیدار شدن؛ نشانه آمادگی هوازی.
- شنای سوئدی در ۱ دقیقه — استقامت عضلانی بالاتنه.
- پلانک — استقامت تنه.
- تست کوپر (۱۲ دقیقه) — بیشترین مسافتی که در ۱۲ دقیقه می‌دوی؛ تخمین VO2max.
- انعطاف (خمش به جلو نشسته) — انعطاف پشت‌ران و کمر.
نتایج روی نمودار ذخیره و رکوردها مشخص می‌شوند.
نمونه اجزای برنامه سلامت و تناسب عمومی
آمادگی ویژه رشته
دوی آرام هوازی (پایه) آمادگی و استقامت
فارتلک (بازی سرعت) آمادگی و استقامت
پیشگیری از آسیب
برد داگ
دد باگ
تعادل تک‌پا پیشگیری از آسیب
تحرک و کشش
بهترین کشش دنیا تحرک و کشش
گربه-شتر تحرک و کشش
کشش خم‌کننده ران تحرک و کشش
نکات کلیدی
- هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط و ۲ جلسه قدرتی.
- روزانه ۷۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم.
- خواب ۷ تا ۹ ساعت.
سؤالات متداول سلامت و تناسب عمومی
برنامه بدنسازی سلامت و تناسب عمومی با بدنسازی معمولی چه فرقی دارد؟
در سلامت و تناسب عمومی هدف، عملکرد در رشته است نه فقط عضله. برنامه سورن‌فیت قدرت و توان مورد نیاز سلامت و تناسب عمومی را با حرکات پیشگیری از کمردرد و درد زانو با شروع ناگهانی ترکیب می‌کند و حجم را با روزهای تمرین فنی و مسابقه هماهنگ می‌کند.
در فصل مسابقات هم باید وزنه بزنم؟
بله، ولی کم و هدفمند: ۱ تا ۳ جلسه کوتاه برای حفظ قدرت، با فاصله از روز مسابقه (هرگز روز قبل از مسابقه). سورن‌فیت این زمان‌بندی را خودکار انجام می‌دهد.
تغذیه روز مسابقه چطور است؟
کربوهیدرات کافی قبل، آب کافی در طول و پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین.