چالش ۳۰ روزه شکم

چالش ۳۰ روزه برای تقویت عضلات شکم، پهلو و مرکز بدن با ۴ جلسه چرخشی و افزایش تدریجی زمان و تکرار. یادت باشد شکم صاف بیشتر از رژیم و کسری کالری می‌آید؛ این چالش عضلات مرکزی را قوی و فرم بدن را بهتر می‌کند.

فازهای برنامه

• هفته ۱ — هفته ۱: کف تکرار/زمان هر حرکت.
• هفته ۲ — هفته ۲: +۲ تکرار یا +۱۰ ثانیه.
• هفته ۳ — هفته ۳: یک ست به هر حرکت اضافه کن (۴ ست).
• هفته ۴ — هفته ۴: سقف تکرار/زمان با ۴ ست؛ روز ۳۰ آزمون پلانک: بیشترین زمانت را ثبت کن!

نمونه جلسه: جلسه A — شکم پایه

• دد باگ — ۳ ست × ۱۰-۱۲ (شکم)
• کرانچ — ۳ ست × ۱۲-۱۵ (شکم)
• پلانک — ۳ ست × ۳۰ ثانیه (شکم)
• پل باسن — ۳ ست × ۱۲-۱۵ (سرینی (باسن))

بقیه جلسات، برنامه کامل هفته‌به‌هفته و راهنمای تغذیه پس از خرید در حساب تو باز می‌شود.