۱۲ هفته حجم

برنامه کامل ۱۲ هفته‌ای بالاتنه/پایین‌تنه برای افزایش حجم عضلانی: فاز انباشت حجم (هفته ۱ تا ۴)، فاز تشدید با حرکات متنوع (هفته ۵ تا ۸)، فاز اوج (هفته ۹ تا ۱۱) و هفته ریکاوری. شامل ست، تکرار، استراحت و RPE هر حرکت و قابل اجرا با حالت «تمرین زنده» و ثبت خودکار.

فازهای برنامه

• هفته ۱–۴ — فاز ۱ — انباشت حجم: برنامه بلوک A. تکرارها در سقف محدوده (۸ تا ۱۲)، RPE ۷ تا ۸. هر هفته ۱ تکرار یا ۲٫۵ کیلو اضافه کن.
• هفته ۵–۸ — فاز ۲ — تشدید: برنامه بلوک B (حرکات متنوع‌تر). به حرکت اول هر جلسه یک ست اضافه کن؛ RPE ۸ تا ۸٫۵.
• هفته ۹–۱۱ — فاز ۳ — اوج: همان بلوک B با وزنه سنگین‌تر و تکرار در کف محدوده (۶ تا ۸ برای چندمفصلی)، RPE ۸٫۵ تا ۹.
• هفته ۱۲ — هفته ریکاوری: نصف ست‌ها با ۷۰٪ وزنه‌ها. بعد از آن، رکوردهایت را با هفته ۱ مقایسه کن.

نمونه جلسه: روز ۱ — بالاتنه

• پرس سینه هالتر — ۴ ست × ۶-۱۰ (سینه)
• زیربغل هالتر خم — ۴ ست × ۶-۱۰ (پشت بالا (میان‌کتف))
• پرس سرشانه هالتر ایستاده — ۴ ست × ۶-۱۰ (سرشانه جلو)
• بارفیکس دست باز — ۴ ست × ۶-۱۰ (زیربغل (لت))
• نشر از جانب دمبل — ۳ ست × ۱۰-۱۵ (سرشانه میانی)
• جلوبازو هالتر — ۳ ست × ۱۰-۱۵ (جلوبازو)

بقیه جلسات، برنامه کامل هفته‌به‌هفته و راهنمای تغذیه پس از خرید در حساب تو باز می‌شود.