بلند شدن از خاک

طریقه اجرا

از حالت چهاردست‌وپا: دست به مچ حریف، پای خارجی جلو، چرخش لگن و ایستادن.

نکات

• قبل از ست‌های اصلی ۱ تا ۲ ست سبک گرم کن.
• دامنه حرکتی کامل و کنترل‌شده را به وزنه سنگین‌تر ترجیح بده.
• برای عضله‌سازی ۶ تا ۱۰ تکرار و برای قدرت ۳ تا ۶ تکرار مناسب است.