گام نفوذ (زیرگیری)
Penetration Step Drill
عضله اصلی: جلورانسرینی (باسن)پشت‌رانشکمتشکمتوسطچندمفصلی
طریقه اجرا
سطح را پایین بیاور، زانوی جلو به سمت حریف و پای عقب با هل انفجاری؛ کمر صاف و سر بالا.
نکات
- قبل از ست‌های اصلی ۱ تا ۲ ست سبک گرم کن.
- دامنه حرکتی کامل و کنترل‌شده را به وزنه سنگین‌تر ترجیح بده.
- برای عضله‌سازی ۶ تا ۱۰ تکرار و برای قدرت ۳ تا ۶ تکرار مناسب است.
- اگر مشکل زانو داری، با احتیاط یا با جایگزین انجام بده.
ناحیه نارنجی: عضله اصلی درگیر