فول‌بادی خانگی ۸ هفته

برنامه ۸ هفته‌ای تمام‌بدن برای کسانی که در خانه تمرین می‌کنند: دو بلوک ۴ هفته‌ای با حرکات متفاوت، مناسب کات و عضله‌سازی هم‌زمان. فقط با یک جفت دمبل، کش ورزشی و (اختیاری) میله بارفیکس.

فازهای برنامه

• هفته ۱–۴ — بلوک A — پایه: تمرکز روی فرم و دامنه کامل. وقتی همه ست‌ها به سقف تکرار رسید، دمبل سنگین‌تر یا تمپوی آهسته‌تر (۳ ثانیه پایین آمدن).
• هفته ۵–۸ — بلوک B — پیشرفت: حرکات سخت‌تر و یک ست بیشتر. استراحت بین ست‌ها را ۱۵ ثانیه کوتاه‌تر کن.

نمونه جلسه: روز ۱ — تمام‌بدن A

• اسکوات گابلت — ۳ ست × ۶-۱۰ (جلوران)
• پرس سینه دمبل — ۳ ست × ۶-۱۰ (سینه)
• بارفیکس منفی — ۳ ست × ۶-۱۰ (زیربغل (لت))
• ددلیفت رومانیایی دمبل — ۳ ست × ۶-۱۰ (پشت‌ران)
• نشر از جانب دمبل — ۲ ست × ۱۰-۱۵ (سرشانه میانی)

بقیه جلسات، برنامه کامل هفته‌به‌هفته و راهنمای تغذیه پس از خرید در حساب تو باز می‌شود.